Wasserlösliche Vitamine


Vitamine sind Nährstoffe, die in Pflanzen und Tieren gefunden werden und die der Körper zur Aufrechterhaltung einer guten Gesundheit braucht. Es gibt zwei Formen von Vitaminen : Wasserlösliche Vitamine und fettlösliche Vitamine.
Die wasserlöslichen Vitamine werden leicht vom Körper absorbiert. Diese Arten von Vitaminen werden nicht im Körper gespeichert und überschüssige Mengen über die Niere mit dem Urin ausgeschieden. Nur Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden. Die fettlöslichen Vitamine können alle im Körper gespeichert werden. Der Körper speichert diese Vitamine in seinen Fettspeichern, bis sie benötigt werden. 

Wasserlösliche Vitamine

Vitamin C | Wasserlösliche Vitamine

Das Vitamin C schützt als Antioxidans vor freien Radikalen. Es macht freie Radikale unschädlich indem es Radikale im Blut, im Gehirn und direkt im Zellkern einfängt. Vitamin C beugt Krankheiten vor, wie Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzattacken, indem das Blut dünnflüssig durch das Vitamin gehalten wird und somit der Blutfluss normalisiert werden kann. Das Bindegewebe wird ebenfalls vom Vitamin C gekräftigt. Dabei werden Substanzen zu Kollagenfasern verschweißt, wobei das Kollagen für die Elastizität von Haut, Bindegewebe und der Festigkeit von Knochen und der Zähne sorgt.
Mangelsymptome: Leistungsschwäche, Müdigkeit, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit, schwaches Immunsystem
Lebensmittel: Broccoli, Paprika, Grünkohl, Blumenkohl, Spinat, Wirsing

Antioxidantien

Die Antioxidantien haben die Aufgabe, die freien Radikale auszuschalten und den Körper somit zu beschützen. Freie Radikale sind Moleküle, deren ein Elektron fehlt. Auf der Suche nach diesem Elektron greifen sie die Zellwände an. Je mehr Zellen beschädigt sind, um so schneller lassen sich die Alterserscheinungen blicken, wie z.B Falten oder Augenprobleme.
Das Vitamin E und Vitamin C schützen als Antioxidant vor freien Radikalen und schützen somit die Zellwände.

Vitamin B1 (Thiamin) Wasserlösliche Vitamine

Vitamin B1 muss regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper dieses Vitamin nur in kleinen Mengen speichern kann. Bei einer einseitigen Ernährung und auf Verzicht von Vollkornprodukte kann es zu einem Thiamin Mangel kommen, tritt aber nur in den seltensten Fällen ein.
Das Vitamin B1 wird vor allem in der Muskulatur gespeichert. Bei einer zu hoher Belastung benötigt der Körper mehr Thiamin als sonst.
Mangelsymptome: Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Depressionen
Lebensmittel: weiße Bohnen, Erbsen, Hafer, Kartoffeln, Naturreis, Zucchini, Vollkornprodukte 

Vitamin B2 (Riboflavin) Wasserlösliche Vitamine

Das Vitamin B2 soll möglichst dunkel gelagert werden, da es sehr lichtempfindlich ist. So bleiben die Vitamine B2 erhalten und es gibt keine Verluste (z.B Milch in dunklen Flaschen).
Das Vitamin B2 wird im Energiestoffwechsel gebraucht und ermöglicht den Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß. Aus diesen wird dann Energie gewonnen, die für den Erhalt aller Körperfunktionen unerlässlich ist.
Das Vitamin B2 unterstützt auch andere Vitamine, wie z.B das Vitamin B6 und Vitamin B3. Außerdem ist dieses Vitamin noch für die Eiweiße in der Augenlinse zuständig und zudem kann es Migräne lindern und sogar verhindern.
Mangelsymptome: eingerissene Mundwinkel, Halsschmerzen, Zahnfleischentzündungen, Hautprobleme, Sehstörungen
Lebensmittel: Makrele, Broccoli, Milchprodukte, Erbsen, Spinat, weiße Bohnen

Vitamin B3 (Niacin) Wasserlösliche Vitamine

Das Vitamin B3 hat eine wichtige Wirkung auf die Stoffwechselvorgänge im Körper, zum Beispiel für die Herstellung von Fettsäuren. In der Nahrung kommt dieses Vitamin in zwei Varianten vor: Nicotinsäure und Nicotinamid. Der Körper kann nun diese beiden Formen zusammen mit anderen Stoffen ineinander umwandeln uns aus der Aminosäure Tryptophan auch Niacin bilden. Außerdem kann Niacin das Cholesterin , sowie das LDL-Cholesterin senken  und das gute Cholesterin ansteigen lassen.
Mangelsymtome: Hautveränderungen, Durchfälle, Übelkeit, Appetitlosigkeit
Lebensmittel: Erbsen, Hering, weiße Bohnen, Kartoffeln, Naturreis, Kaffee

Vitamin B6 (Pyridoxin) Wasserlösliche Vitamine

Das Vitamin B6 umfasst drei Substanzen : Pyridoxol, Pyridoxal und Pyridoxamin.
Der Körper kann das Vitamin B6 nicht selber herstellen und es muss über die Nahrung aufgenommen werden. Das Vitamin B6 spielt eine zentrale Rolle beim Aminosäurestoffwechsel (Bausteine der Eiweiße). Dabei werden Aminosäuren in körpereigene Stoffe umgewandelt.  Zudem ist dieses Vitamin auch am Stoffwechsel des Nervensystems beteiligt, an der Blutbildung und an der Bildung von Hämoglobin (Farbstoff der roten Blutkörperchen).
Mangelsymtome: Entwicklungs- und Wachstumsstörungen, Hautveränderungen, schwaches Immunsystem
Lebensmittel: Kartoffeln, weiße Bohnen, Avocados, Broccoli, Karotten, Süßkartoffeln

Vitamin B5 (Pantothensäure) Wasserlösliche Vitamine

Pantothensäure leitet sich von griechichen Wort „panthos“ ab, was sowas wie „überallher“ bedeutet. Das Vitamin kommt tatsächlich in fast allen Vitaminen vor und ist an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt. Das Vitamin B5 wird vom Organismus benötigt ,um Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße Auf- und Abzubauen. Vitamin B6 ist ein Enzymbestandteil von Coenzym A und hilft dabei, die aufgenommene Nahrung in verwertbare Energie umzusetzen. Außerdem ist es an der Herstellung von langkettigen Fettsäuren, Gallensäuren und bestimmte Aminosäuren beteiligt.
Mangelsymptome: Gewichtsabnahme, Appetitlosigkeit, Verstopfung und Ermüdung, Krämpfen und brennenden Hautstellen
Lebensmittel: Broccoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Avocados, Erbsen, Kartoffeln

Folsäure Wasserlösliche Vitamine

Die Folsäure wird manchmal auch als Vitamin B9 bezeichnet.  Die „Folsäure“ ist der Begriff, der in Form von Nahrungsergänzungen eingenommen wird und manchen Lebensmitteln beigefügt wird.  Die natürliche Form von der Folsäure in Lebensmitteln heißt „Folat“. Das Vitamin wird für die Blutbildung sowie auch für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Die Folsäure spielt eine Rolle am Wachstumsprozess des Körpers, da es an den DNS- Bausteinen beteiligt ist. In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft ist die Folsäure besonders wichtig. Denn ein Mangel kann dazu führen, dass sich der Fötus nicht gesund entwickeln kann.
Mangelsymptome: Blutarmut, Schleimhautentzündungen, Darmbeschwerden
Lebensmittel: Grünkohl, Spinat, Broccoli, Wirsing, grüne Bohnen, Blumenkohl

Vitamin B7 (Biotin) Wasserlösliche Vitamine

Das Biotin unterstützt den Wachstum des Körpers und die Vermehrung der Zellen im Körper. Besonders wird das Vitamin B6 für den Aufbau von Haaren, Haut und Nägeln benötigt. Weitere Aufgaben, an denen das Vitamin B7 beteiligt ist:
– Fettstoffwechsel
– Eiweißstoffwechsel
– Kohlenhydratstoffwechsel
Mangelsymtome: Muskelschwäche,  Schmerzen, Appetitlosigkeit, Nervosität, Depressionen, Hautausschläge, Entzündungen 
Lebensmittel: Grünkohl, Wirsing, Petersilie, Hafer, Erbsen, grüne Bohnen

Vitamin B12 (Cobalamin) Wasserlösliche Vitamine

Das Vitamin B12 kann nur von Bakterien gebildet werden. Das Vitamin befindet sich ausschließlich nur in tierischen Lebensmitteln und kommt in pflanzlicher Nahrung kaum vor. Daher leiden die Veganer öfters unter dem Vitamin B12 Mangel. Aber auch die Allesesser können durch eine ungesunde Ernährung darunter leiden!
Das Vitamin ist für den Abbau bestimmter Fettsäuren beteiligt, es unterstützt die Blutbildung und schützt vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem ist es für die Funktion des Nervensystems unverzichtbar.
Mangelsymptome: Blutarmut,  blasse Haut, Schleimhäute, Schwäche, Ermüdbarkeit, Schwindel, B12 Speicher reichen 3-5 Jahre aus
Lebensmitteln: Hering, Makrele, Lachs, Rindfleisch, Hühnerei, Milchprodukte

 

 

Wasserlösliche Vitamine Tabelle

Vitamin Tagesbedarf Mangel Lebensmittel
       
Vitamin C 100 – 200 mg Leistungsschwäche, Müdigkeit, Reizbarkeit, Niedergeschlagenheit, schwaches Immunsystem Broccoli, Paprika, Grünkohl, Blumenkohl, Spinat, Wirsing
Vitamin B1 1 – 1,5 mg Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit, Depressionen weiße Bohnen, Erbsen, Hafer, Kartoffeln, Naturreis, Zucchini, Vollkornprodukte 
Vitamin B2 1,5 – 2 mg eingerissene Mundwinkel, Halsschmerzen, Zahnfleischentzündungen, Hautprobleme, Sehstörungen Makrele, Broccoli, Milchprodukte, Erbsen, Spinat, weiße Bohnen
Vitamin B3 15 – 20 mg Hautveränderungen, Durchfälle, Übelkeit, Appetitlosigkeit Erbsen, Hering, weiße Bohnen, Kartoffeln, Naturreis, Kaffee
Vitamin B6 1,6 – 2 mg Entwicklungs- und Wachstumsstörungen, Hautveränderungen, schwaches Immunsystem Kartoffeln, weiße Bohnen, Avocados, Broccoli, Karotten, Süßkartoffeln
Vitamin B5 6 – 10 mg Gewichtsabnahme, Appetitlosigkeit, Verstopfung und Ermüdung, Krämpfen und brennenden Hautstellen Broccoli, Blumenkohl, Süßkartoffeln, Avocados, Erbsen, Kartoffeln
Folsäure 0,3 mg Blutarmut, Schleimhautentzündungen, Darmbeschwerden Grünkohl, Spinat, Broccoli, Wirsing, grüne Bohnen, Blumenkohl
Vitamin B7 0,03 bis 0.06 mg Muskelschwäche,  Schmerzen, Appetitlosigkeit, Nervosität, Depressionen, Hautausschläge, Entzündungen  Grünkohl, Wirsing, Petersilie, Hafer, Erbsen, grüne Bohnen
Vitamin B12 3 – 4 µg Blutarmut,  blasse Haut, Schleimhäute, Schwäche, Ermüdbarkeit, Schwindel Hering, Makrele, Lachs, Rindfleisch, Hühnerei, Milchprodukte

 


Sie lesen gerade
 Fitness Top