Nährstoffe


Nährstoffe – was genau zählt dazu?

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Nährstoffen achten, als auch auf die aufgenommene Kombination und der Qualität der Nährstoffe. Wichtige Nährstoffe dienen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und die Zufuhr sollte sich möglichst an die verbrauchten Nährstoffe vom Organismus anpassen. Im Internet trifft man meistens, wenn man auf der Suche nach den richtigen Ernährung und Nährstoffen ist, auf viele Begriffe, wie z.B der Nährstoffbedarf, die Nährstoffdichte oder die biologische Wertigkeit. Weiter unten erkläre ich dir warum diese Begriffe für eine gesunde Ernährung so wichtig sind.

Wie unterscheiden sich Makronährstoffe und Mikronährstoffe?

MakronährstoffeNährstoffe-Eiweiß-Kohlenhydrate-Fett

Hinter jeder Lebensmittelverpackung sind sie zu finden – Die Makronährstoffe. Zu ihnen  zählen die Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und die Fette (Lipide). „Makros“ leitet sich vom griechischen ab und bedeutet „groß“. Von allen lebensnotwendigen wichtigen Nährstoffen, die unser Körper benötigt werden die drei Gruppen mengenmäßig in unserer Nährstoffversorgung am stärksten vertreten und werden deshalb Makronährstoffe genannt.

Diese oben genannten drei Nährstoffe sind die Grundlage für eine ausgewogene Ernährung. Sie stellen dem Körper wertvolle Energie zur Verfügung. Die Energie benötigt unser Körper für sämtliche Prozesse wie z.B Atmung, Wachstum, Neubildung von Geweben, optimaler Muskelaufbau, stabile Knochen und vieles mehr. Die drei Hauptenergielieferanten sind also für den Körper unumgänglich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Nährstoffverteilung für Erwachsene [1]: Eiweiße umfassen circa 15 Prozent, die Fette rund 30 Prozent und 55 Prozent des Energiebedarf werden aus den Kohlenhydraten bezogen. Auch Wasser zählt zu den Makronährstoffen und ist ebenso für viele Funktionen im Körper wichtig. In der Regel wird das Wasser als alleinstehender Nährstoff behandelt, da es keinen direkten Nährwert hat und der Körper keine direkte Energie daraus beziehen kann.

Für die Makronährstoffe gelten folgende Werte je Gramm:

Kohlenhydrate: 4,1 kcal
Eiweiß: 4,1 kcal
Fette: 9,3 kcal

Hinter jeder Lebensmittelverpackung müssen die Kilokalorien (kcal) gekennzeichnet sein. Wenn du zum Beispiel Studentenfutter ist, dann kannst du anhand den Nährwertangaben bestimmen, wie viele Kilokalorien du gerade einnimmst. Wenn du beispielsweise ließt, dass 21 g Fett, 54 g Kohlenhydrate und 5,7 g Eiweiß pro 100 g hat, dann haben 100 g Studentenfutter 440 kcal (195+222+23).

Mikronährstoffe

Oben hast Du bereits erfahren, dass der Körper Makronährstoffe benötigt, um Energie zu gewinnen. Die Makronährstoffe können aber nur in den Zellen verarbeitet werden, wenn zusätzliche wichtige Nährstoffe über die Nahrung hinzugefügt werden – Die Mikronährstoffe. Zu den Mikronährstoffen zählen die Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe, essenzielle Fettsäuren und Aminosäuren. Obwohl Mikronährstoffe in sehr kleinen Mengen benötigt werden (mikro = klein), spielen sie eine Zentrale Rolle in unserem Stoffwechsel. Im Gegensatz zu den Makronährstoffen liefern die Mikronährstoffe keine Energie. Die Mikronährstoffe sorgen für Wachstum und Entwicklung, Zell-und Gewebeerneuerungen, Reparaturvorgänge, Aufbau von Makromolekülen, Immunabwehr uvm.

Unterschied zwischen Kalorien, Kilokalorien und Kilojoule

Viele Menschen denken immer noch, dass Kalorien „schlimm“ sind und sie der Grund für Übergewicht seien. Doch es stimmt nicht ganz. Man leidet nur unter Übergewicht, wenn man einen Kalorienüberschuss hat. Entsprechen die Kalorien deinem täglichen Kalorienbedarf, dann wirst Du später nicht unter Übergewicht leiden.
Kalorie ist eine physikalische Einheit für Energie, die dem Körper aus Lebensmitteln zugeführt wird. Die Einheit wird meistens hinter jeder Lebensmittelverpackung in „kcal“ angegeben. Doch „kcal“ steht eigentlich nicht für Kalorie, sondern für Kilokalorien. Du siehst, es ist kompliziert und den Unterschied zwischen Kalorien und Kilokalorien erkläre ich dir jetzt. 1 Kilokalorie (kcal) entspricht 1000 Kalorien. Der Begriff „Kalorie“ wird viel eher verwendet, als „Kilokalorie“.  Es liegt daran, dass sich „Kalorie“ in unserer Gesellschaft so verankert hat und sich nun jeder danach richtet. Joule ist eine internationale Einheit und ersetzte im Jahr 1987 den Begriff Kalorie. Sicherlich hast du bei den Nährwertangaben hinter einer Verpackung das Zeichen „kJ“, neben den Kilokalorien schon einmal gesehen. Seit dem 01.01.2010 muss nämlich der Brennwert eines Lebensmitteln europaweit in Kilojoule pro 100 g angegeben werden.

1 kcal = 1000 Kalorien
1 kcal = 4,2 Kilojoule
1 KJ = 1000 Joule
1 kJ = 0,239 kcal

1 g Fett liefert 9 kcal, das entspricht 38 kJ. ( 9*4,2)
1 g Eiweiß liefert 4 kcal, das entspricht 17 kJ. (4*4,2)
1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal, das entspricht 17 kJ. (4*4,2)

„Leere“ Kalorien vs. „volle“ Kalorien – Wo liegt der Unterschied?

Der Begriff „leere“ Kalorien umfasst Lebensmittel wie Zucker, Fast Food, Alkohol, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Fertiggerichte. Alle haben eins gemeinsam: Sie enthalten reichlich Kalorien, aber keine wichtigen Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien. Wer also Abnehmen möchte sollte möglichst auf die „leeren“ Kalorien verzichten bzw. nur in kleinen Mengen genießen. Ein gutes Beispiel ist der Traubenzucker: Es besteht 100 Prozent aus Glucose, liefert aber keine sinnvollen wichtige Nährstoffe. Die Glucose gelangt schnell ins Blut und wir fühlen uns nur kurzzeitig fit. Zu den „vollen“ Kalorien zählen Lebensmittel wie Obst, Gemüse, unverarbeitete Lebensmittel, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Vollkornprodukte. Wer also abnehmen möchte, sollte eher zu den „vollen“ Kalorien greifen, denn sie liefern eine hohe Nährstoffdichte auf. Das heißt, dass sie große Mengen an Vitamine und Mineralstoffe für den Körper enthalten.

Wie bestimme ich meinen Kalorienbedarf?

Schritt 1
Bestimme dein Startgewicht direkt nach dem Aufstehen und vor dem Frühstück

Schritt 2 
Bestimme deinen Kalorienbedarf über einen guten Kalorienrechner 

Schritt 3
Ernähre dich eine Woche lang nach deinen vorgegebenen Kalorien. Bestimme dabei sieben
Tage lang und immer morgens weiterhin dein Gewicht
Schritt 4
Berechne Deinen Durchschnittswert: Schreibe dir die sieben Gewichtswerte auf, 
addiere sie zusammen und teile sie durch sieben
Schritt 5
Vergleiche Dein Startgewicht mit Deinem Durchschnittswert

Fazit:
A : Liegt der Durchschnittswert mit dem Startgewicht eng zusammen, dann hast du deine Kalorien getroffen
B : Liegt der Durchschnittswert über dem Startgewicht, dann bist du im Kalorienüberschuss
C : Liegt der Durchschnittswert unter dem Startgewicht, dann bist du im Defizit
Tipp : Pass deine Kalorien um + oder – 10 % an, um dein gewünschtes Gewicht zu bekommen

 

 

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