Muskeln Aufbauen


Muskeln aufbauen – aber richtig!

Es ist der Traum vieler Männer und Frauen: Ein definierter, athletischer Körper. Endlich am Strand nicht mehr mit dünnen Armen oder zu viel Bauch auffallen! Spätestens nach Neujahr rennen Scharen die Türen der Studios ein, um nach wenigen Trainingsstunden frustriert aufzugeben. Dabei wird ein wesentlicher Aspekt des Trainings gern übersehen. Ein fitter Körper ist nicht nur schön, sondern auch gesünder als zu viel Körperfett. Ich möchte dir einen Überblick geben, wie auch du Muskeln aufbauen und deinen Körper trainieren kannst.

Was bringt mir das Muskelaufbautraining?

Willst du Muskeln aufbauen, hilft nur intensives Training. Es gibt kein Wundermittel, das Muskelmasse herbeizaubert. Selbst Doping funktioniert nur, wenn der Körper entsprechend belastet wird.

Diesen Zweck erfüllt das Muskelaufbautraining. Im Kraftsport werden alle Muskelpartien gezielt angesprochen und trainiert. Während sich die meisten anderen Sportarten darauf fokussieren, bestimmte Muskelgruppen besonders leistungsfähig zu machen, setzt Kraftsport darauf, den Muskelaufbau balanciert zu gestalten. Das ist für eine gesunde Körperhaltung auch wichtig. Viele Leute gestalten ihren Trainingsplan sehr ausgewogen. Wer beispielsweise Brustmuskeln aufbaut, muss auch starke Rückenmuskeln entwickeln. Beachtest du das nicht, bringst du deinen Körper aus der Balance: Die zu starken Muskeln ziehen den Körper in eine Fehlhaltung, der die schwachen Muskeln nicht entgegenwirken können.

Gezieltes Muskelaufbautraining, am besten mit einem Trainer, hat außerdem das Ziel, Muskeln zu definieren. Sie sollen nicht nur aufgepumpt werden, sondern durch Fettabbau auch ästhetisch ansprechend aussehen. Gleichzeitig ist es aber empfehlenswert, Fitness- und Ausdauertraining zu betreiben, um ein ausgewogenes Leistungsniveau zu halten.

Muskeln Aufbauen

Wie wichtig ist die Regeneration beim Muskelaufbau?

Ein oft unterschätzter Teil jedes Trainings ist die Ruhephase. Wenn Muskeln stark beansprucht werden, brauchen sie eine Zeit der Regeneration, um sich von der Belastung zu erholen. Training hat – vereinfacht gesagt – das Ziel, die Muskeln in ihrem aktuellen Zustand zu überlasten. Wenn du nur das tust, was die Muskeln ohne große Anstrengung bewältigen können, trainierst du nicht, sondern hältst dich lediglich halbwegs fit. Training bedeutet aber, die Muskeln zum Wachstum zu reizen. Das geschieht, wenn der Körper realisiert, dass er den Belastungen nicht standhalten kann. Die Muskeln können aber nur in einer Ruhephase wachsen.

Wenn du zu viel und zu hart trainierst, hemmst du damit nicht nur das Wachstum, sondern riskierst außerdem Verletzungen wie Muskelfaserrisse. Es ist daher ratsam, dir einen Trainingsplan individuell erstellen zu lassen, der auf dem aktuellen Status deiner Muskulatur aufbaut und die vorhandenen Ungleichgewichte begradigen soll. Ein solcher Plan sieht auch die notwendigen Ruhephasen vor.

Probleme beim Muskelaufbau

Es gibt viele Faktoren, die es erschweren, Muskelmasse aufzubauen. Selbstverständlich gibt es Menschen, die von ihrer Veranlagung her leichter Muskeln aufbauen und bei denen schnell Trainingsergebnisse zu sehen sind. Andere wiederum haben Probleme beim Muskelaufbau. Grundsätzlich spielt das Alter eine Rolle. Je älter der Körper wird, desto schneller tritt eine Ermüdung ein und desto anfälliger wird er für Verletzungen.

Natürlich ist das nur eine Faustformel und soll niemanden vom Training abhalten! Man kann auch mit 50 noch zielgerichtet trainieren. Aber generell beginnt der Körper ab ca. 40 Jahren, langsamer auf Trainingsreize zu reagieren. Das sollte beim Training immer berücksichtigt werden und auch nicht zu Frustration führen.

Wichtig ist aber die gesamte Verfassung des Körpers. Wer 50 ist und ein Leben lang fit war, wird auch weiterhin gute Ergebnisse erzielen. Wer dagegen gesundheitlich geschwächt ist, muss mit einigen Einschränkungen leben, allein schon, weil der Trainingsumfang geringer ausfallen muss. Stoffwechselschwierigkeiten, Asthma und sämtliche Formen von Skelett- und Muskelerkrankungen hindern daran, Muskeln aufzubauen. Außerdem musst du auch darauf achten, den Körper insgesamt nicht zu überlasten. Bei gesundheitlichen Beschwerden solltest du vor Trainingsstart einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren. Aber manche Probleme, wie verschiedene Rückenschmerzen und Fehlstellungen, kommen auch durch zu schwache Muskeln zustande und können durch Training behoben werden.

Warum gibt es Menschen die schneller Muskeln aufbauen als andere?

Muskelfasertypen sind genetisch bedingt

Normalerweise hat jeder einen ausgeglichenen Anteil von roten und weißen Muskelfasern.
Bei einer genetischer Veranlagerung kann die Verteilung von den Muskelfasern stark  variieren.
Der Durchschnittsmensch hat einen Anteil von 55 Prozent  an roten Fasern und 45 Prozent an weißen. Hast Du mehrere rote Muskelfaser angeerbt, dann ziehlst Du im Bereich Ausdauer die besten Erfolge. Hast Du hingegen mehrere weiße Muskelfaser, dann wird es Dir leichter fallen mehr Muskelmasse aufzubauen oder Leistungen zu erzielen, die auf Schnelligkeit ausgerichtet sind. Carl Lewis war ein früherer Weltrekordhalter im Sprinten und hatte einen Anteil von 90 Prozent an weißen Muskelfasern.

 

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Rote Muskelfaser Typ 1

Menschen mit mehr roten Muskelfasern fällt es leicht sich im Bereich Ausdauer zu steigern. Die roten Muskelnfasern werden über das Blut mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt und sind deshalb besser durchblutet als die weißen Muskelfaser. Außerdem bauen die roten Muskelfaser Kapillare um sich herum, um die Zufuhr von Sauerstoff zu vereinfachen.

Merkmale:
• Kontrahieren langsam
• für alle langsamen Bewegungen zuständig
• können über einen längeren Zeitraum arbeiten, bevor sie ermüden
• kein großes Wachstumspotenzial (mehr Muskelfaser werden effektiver anstatt größer)
• arbeiten unbemerkt: sind für die niedrige Muskelspannung beim Sitzen oder Liegen zuständig
• Sportart: Radrennen, Marathon, Langstreckenlauf

Weiße Muskelfaser Typ 2

Menschen mit mehr weißen Muskelfasern fällt es leicht mehr Muskelmasse aufzubauen und auf Hindernisse bzw. Auffangen von Gegenständen, schnell zu reagieren. Weiße Muskelfaser haben eine geringere Durchblutung und sind deshalb weiß. Sie sind dicker und größer als die roten Muskelfaser, können mehr Kraft entwickeln und werden von den Nerven schneller angesteuert. Dadurch gelingt die Kontraktion schneller, wobei auch mehr Energie benötigt wird.

Merkmale:
• kontrahieren 5-10 x schneller, da sie größer sind als die roten
• ermüden schneller, da sie schlechter durchblutet und auch schlechter mit Nährstoffen versorgt werden
• größeres Wachstumspotenzial
• Hindernissen können schnell ausgewichen werden oder beim Auffangen von Gegenständen
• Sportart: Klettern, Schwimmen

Fragen und Antworten

Viele Fragen drehen sich um die Ernährung. Wie du am Beispiel vieler Leistungssportler sehen kannst, ist Muskelaufbau auch mit veganer Ernährung möglich. Allerdings leben Muskeln von Eiweißen und beim Training verbrennst de zuerst Kohlenhydrate. Du musst also darauf achten, einen ausgewachsenen Nährstoffhaushalt zu haben. Dafür gibt es passende Ernährungspläne, die du als Veganer anwenden kannst.

Proteinshakes gehören auch dazu. Sie versorgen den Körper mit vielen Stoffen, die den Haushalt beim Training stärken und Muskelwachstum anregen. Sie allein reichen aber nicht aus – sie unterstützen das Training nur, ersetzen es aber nicht.

Achte immer auf Belastungssteuerung. Viele trainieren mit hohen Gewichten und riskieren damit Verletzungen. Das Grundprinzip von Training ist aber Wiederholung. Jede Übung hat eine ideale Wiederholhäufigkeit. Das Gewicht sollte so angepasst sein, dass du jede Session gerade so schaffst. Du solltest dich nicht unterfordern, aber auch nicht überlasten und deswegen die Wiederholungen nicht schaffen!

Denk auch immer an die Pausen. Wenn du Muskelkater hast, bedeutet das, dass sich in deinem Körper etwas tut: Er baut die Belastungsnachwirkungen ab und Muskeln auf. Gönn dir lieber mehr Pausen, dein Körper und die Ergebnisse werden es dir danken!

 

 

 

 

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