Kraftsport


Zu Beginn erhältst du Tipps, wie du das Kraftsport in deinen Alltag implementieren kannst, sodass es sich gar nicht anstrengend anfühlt, sondern vielmehr wie eine Art Kraftmühle im Alltagsstress. Am Anfang musst du möglicherweise einige Tiefen und Schwierigkeiten überwinden, um am Ball zu bleiben. Aber habe keine Sorge, du wirst mit den nötigen Tricks und dem richtigen Mindset ausgestattet. Im Anschluss kannst du deine neu gewonnene Energie direkt in die 5 untenstehenden Kraftübungen übertragen. Diese werden im Detail erläutert und es wird dir nähergebracht, warum genau diese Übungen für den Muskelaufbau so gut geeignet sind.

Des Weiteren wirst du auch darüber informiert, wie du deine Trainingsroutine noch effektiver gestalten kannst, um deinen Muskeln noch schneller die nötige Kraft und Ausdauer zu geben. Zudem erhältst du noch die nötige Portion mentaler Stärke, damit du so richtig durchstarten kannst. Und damit das Kraftsport auch nachhaltig ist und du dich dauerhaft gut fühlen kannst, wirst du zum Einstieg in dein Kraftsport mit drei Diätrezepten ausgestattet.

 

Kraftsport, so viel ist perfekt

Es ist super, wenn du fest entschlossen und motiviert dein Kraftsport starten möchtest. Aber vorher benötigst du noch einige Informationen, damit sich der angestrebte Erfolg auch einstellen kann. Der häufigste Fehler, den Beginner im Kraftsport machen ist, sich zu viel vorzunehmen. Möglicherweise fühlst du dich gerade sehr motiviert und planst direkt die nächsten fünf Einheiten im Fitnessstudio. So viel sei dazu gesagt: Du wirst sie nicht durchziehen können. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage, von jetzt auf gleich dieses Pensum an Training zu erfüllen. Wenn du lange gar keinen Sport getrieben hast oder Krafttraining für dich vollständig neu ist, musst du deinem Körper Zeit geben. Als Beginner im Krafttraining werden in den ersten 6 Monaten etwa zwei bis maximal drei Einheiten in der Woche ausreichen, um gute Fortschritte im Kraftaufbau, Muskelaufbau und der Körperfettreduktion zu machen. Außerdem ist es wichtig, dem Körper genügend Eingewöhnungszeit zu geben, was dazu dient, Verletzungen zu vermeiden.

Zum Thema Verletzungen sei gesagt, dass eine korrekte Ausführung der Übungen für dich stets die oberste Maxime sein sollte. Nur so trainierst du genau jene Muskelketten, die deinen Körper gesund halten. Falls du bereits die ein oder andere schmerzhafte Stelle haben solltest, kann das Kraftsport auch hier möglicherweise Wunder wirken. Hier gilt jedoch: niemals über den Schmerz trainieren! Falls du durch gewisse Übungen noch mehr Schmerzen verspürst, solltest du vorsichtshalber einen Arzt konsultieren.

Der Trainingsplan für Beginner im Kraftsport sollte auf das Trainingsziel Kraftausdauer ausgelegt sein. Kraftausdauer bedeutet, dass du relativ viele Wiederholungen, in der Regel zwischen 15 und 30, von einer Übung ausführst. Vorgesehen sind dabei die Gewichtskontrolle sowie die saubere Technik über die gesamte Wiederholungszahl. Durch die lange Belastung auf den Muskel verbessert sich die Blutzirkulation im Körper sowie der Laktatabbau. Laktat ist der Stoff, der im Körper produziert wird, wenn du ein Brennen im Muskel verspürst. Beginner im Krafttraining starten mit ihrem Trainingsplan stets im Kraftausdauerbereich, damit der Körper sich an die Belastungen gewöhnen und gewisse Stoffwechselprozesse anpassen kann. Außerdem ist die Verletzungsgefahr hier deutlich geringer, da für 15 – 30 Wiederholungen ein moderates Gewicht gewählt werden sollte.

Insgesamt ist es wichtig, dass du deinen eigenen Trainingsrhythmus findest. Gib deinem Körper auch die nötige Zeit, sich mit all seinen Prozessen und Strukturen an die neue Belastung anzupassen.

 

Die 5 effektivsten Übungen für mehr Muskelmasse

Dieses Kapitel gibt dir eine Anleitung zu den 5 effektivsten Übungen für mehr Muskelmasse. Die Übungen beziehen sich auf die Arm-, Bein- und Bauchmuskulatur. Sie können mit wenig Aufwand und Equipment durchgeführt werden. Eine korrekte Ausführung sollte jederzeit im Vordergrund stehen und ist stets die Voraussetzung für den Trainingserfolg.

Für den Einstieg ins Kraftsport werden dir diese Übungen empfohlen:

  • Kniebeugen
  • Step Ups
  • Liegestütze
  • Unterarmstütz
  • Seitrotationsübung für den Bauch

 

 

Die Kniebeuge gehört zu den Königsdisziplinen im Kraftsport. Es handelt sich hierbei um eine komplexe Kraftübung, da mehrere Muskelketten parallel arbeiten müssen. Das hat den Vorteil, dass zwar mehr Muskeln arbeiten müssen, aber auch mehr Muskeln wachsen werden. Anders, als an einem Gerät, wo oftmals ein Muskel nur isoliert trainiert werden kann, ist bei solch einer komplexen Übung ein deutlich schnellerer Fortschritt möglich.

Eine funktionelle Kniebeuge wird folgendermaßen ausgeführt:

Stelle dich schulterbreit hin, deine Zehen sollten ganz leicht nach außen rotiert sein. Der erste Impuls der Bewegung geschieht in der Hüfte. Schiebe deine Hüfte nach hinten. Senke diese langsam nach hinten unten ab. Die Knie beugen sich an dieser Stelle fast automatisch mit. Bei den Knien solltest du unbedingt darauf achten, dass du sie aktiv nach außen drückst, um eine Belastung auf das Kniegelenk zu vermeiden. Senke deine Hüfte so weit ab, dass die Hüftfalte etwa unter Kniehöhe kommt. Während der gesamten Bewegung solltest du deinen Rumpf unter Spannung halten. Die Gewichtsverlagerung befindet sich auf dem Mittelfuß und der Ferse.

Viele Beginner haben mit dieser Übung Probleme. Solltest du ebenfalls bemerken, dass du Schmerzen in den Knien oder im Rücken verspürst, helfen folgende Skalierungen möglicherweise, damit du lernen kannst, die Übung sauber auszuführen:

1.Erhöhe die Fersen:

Wenn der Körper es nicht gewöhnt ist, sich in eine solche Bewegung zu begeben, fühlen sich Gelenke, Sehnen und Muskeln oft etwas steif an. Vielfach fehlt die Beweglichkeit in Fußgelenk oder Hüfte. Legst du dir aber beispielsweise kleine Hantelscheiben unter die Ferse, wirst du automatisch in eine aufrechtere Position kommen und kannst die Bewegung leichter ausführen.

2. Verwende eine Stütze:

Eine weitere Hürde bei der Kniebeuge kann ein zu schwach ausgeprägter Rumpf sein. Fehlt dir die Spannung im Rumpf, wird dein Oberkörper in der Bewegung zu weit nach vorne fallen, sodass sich dein Gewicht auf die Zehenspitzen, statt tendenziell auf die Fersen verlagern wird. Ist dies der Fall, kannst du einen kleinen Trick anwenden: Stelle eine kleine Kiste oder etwas Ähnliches unmittelbar hinter dich. Wenn du nun die Kniebeuge ausführen willst, versuche mit deinem Po die Kiste nur kurz anzutippen und gleich wieder aufzustehen, ohne dich richtig hinzusetzen. Dein Körper lernt dadurch schneller, die Spannung zu halten und in der Bewegung aufrecht zu bleiben.

Übung 2: Step Ups

Step Ups sind nichts anderes, als das kontrollierte Aufsteigen auf eine Erhöhung, wie beispielsweise einer Kiste. Mit dieser Übung werden die Beine unilateral, sprich einseitig trainiert. Dies bringt Vorteile für Koordination und Stabilität der Hüfte, Knie und Fußgelenke. Diese Übung ist nicht nur von einem gesundheitlichen Standpunkt aus sehr lohnenswert, sondern es wird hier auch ein großer Muskelreiz für alle Muskelgruppen im Bein gesetzt. Auch der Po wird spezifisch mittrainiert.

Für die Ausführung ist es wichtig, dass die Kiste hoch genug ist. Ist sie zu niedrig, wirst du kaum eine Anstrengung verspüren, nur etwa wie beim Treppenlaufen. Ziel ist es, eine neue Belastung für den Körper zu schaffen. Nur bei neuen und ungewohnten Anstrengungen wird genügend Reiz für den Muskel gesetzt, damit er wachsen kann. Gerade weil diese Übung einbeinig ausgeführt wird, sind nicht nur die großen Muskelgruppen im Bein involviert, sondern auch viele kleine Hilfsmuskeln.

Ansonsten ist die Übung sehr leicht auszuführen. Stelle ein Fuß fest auf die Kiste auf. Versuche nun ohne Abstoßen des anderen Beins vom Boden, dich aus der reinen Kraft deines vorderen Beines auf der Kiste nach oben zu drücken (ohne Schwung). Ziehe das andere Bein nun nach und stelle dich einmal gestreckt mit beiden Beinen auf die Kiste. Gehe mit der gleichen Bewegung nur rückwärts wieder runter von der Kiste. Wechsle die Beine ab.

Übung 3: Liegestütze

Bei Liegestütze werden die Arme, beziehungsweise der Trizeps und die Brust trainiert. Je nach Griffbreite kann der Aktivitätsanteil von Brust und Trizeps variieren. Je breiter der Griff, umso anspruchsvoller die Arbeit der Brustmuskulatur.

Für die Liegestütze begibst du dich auf Hände und Füße, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet. Die Handgelenke befinden sich in einer Linie zu den Schultergelenken. Du solltest jederzeit in den Beinen und dem Rumpf die Spannung halten. In der Startposition sind die Arme gestreckt, dann bewegst du deinen Körper kontrolliert in einer Linie zum Boden, sodass die Brust kurz den Boden berührt. Aus dieser Position drückst du dich gerade wieder nach oben.

Wem hier Kraft und Spannung fehlen, darf die Übung etwas skalieren. Du kannst beispielsweise in einer langsamen Bewegung in einer Linie nach unten gehen, setzt dann die Knie auf den Boden und drückst dich mit den Händen nach oben. Dann löst du wieder die Knie vom Boden und beginnst von vorn. Hier wird bewusst mit der Exzentrik gearbeitet. Die Exzentrik ist die Negative einer Bewegung. Kannst du hier Spannung und Kontrolle halten, wirst du sehr schnell dir Kraft für die volle Bewegung aufbringen können.

Übung 4: Unterarmstütz

Der Unterarmstütz ist eine statische Bauchübung. Diese hilft, Muskelgruppen gezielter anspannen zu können. Dabei werden Bauch, Rücken und Schultern trainiert, aber auch die Arme und Beine müssen unter Spannung gehalten werden. Im klassischen Unterarmstütz stützt du dich auf deine Unterarme und deine Fußspitzen. Hier solltest du, wie bei Liegestütze auch, volle Spannung halten, sodass Schultern, Hüfte und Füße eine gerade Linie bilden.

Bei dieser Übung kannst du nicht viel falsch machen. Falls du merken solltest, dass dein Rücken durchhängt und du Schmerzen verspürst, verkürze die Intervalle, in denen du die Position hältst.

Übung 5: Seitrotation für den Bauch

Die seitliche Bauchmuskulatur lässt sich am besten durch Rotationsübungen trainieren. Als Gewicht dient dir ein Medizinball oder eine Kurzhantel. Setze dich auf eine Matte und stelle die Füße vor dir etwa hüftbreit auf. Nimm den Medizinball oder die Kurzhantel in deine Hände und halte sie ganz eng am Körper vor deine Brust. Nun lehnst du deinen Oberkörper leicht nach hinten, um Spannung auf die Bauchmuskulatur zu bringen. Dann drehst du diesen samt Gewicht erst zur einen Seite, dann zur anderen Seite. Du wirst spüren, dass deine seitliche Bauchmuskulatur immer entgegen der Rotation arbeiten muss.

Wichtig bei dieser Übung ist, dass du jederzeit die Spannung hältst. Auch hier gilt, sofern du Schmerzen im Rücken verspürst, besser Gewicht oder Wiederholungszahlen etwas reduzieren. Eine korrekte und saubere Übungsausführung sollte immer im Vordergrund stehen. Des Weiteren beachte, dass du nicht die Arme zu den Seiten rotierst, sondern den Oberkörper.

Dies sind 5 effektive Kraftübungen, die dir bei richtiger Ausführung mehr Kraft, Stabilität und Muskelmasse bringen werden.

 

Methoden, um mehr Muskeln zu reizen

In diesem Modul werden Methoden erläutert, wie du die Muskeln mehr reizen kannst und schneller deine Ziele erreichst.

Ein erfolgreiches Kraftsport beginnt bereits bei der konkreten Trainingsplanung. Ohne eine solche kann es schnell passieren, dass das Training zu chaotisch wird und du mehr oder weniger völlig umsonst trainierst. Die Trainingsplanung wird klassischerweise vor dem ersten Training erstellt. Schreibe dir kurz- und langfristige Ziele auf einen Zettel. Unter langfristige Ziele fallen jene, die sich auf 6 Monate oder länger beziehen. Kurzfristige Ziele hingegen können sich beispielsweise auf einen 4- oder 8 – wöchigen Zeitraum beziehen. Diese Ziele helfen dir vor allem bei der Motivation. Wenn du nach 4 Wochen feststellst, dass du eines bereits erreicht hast, kannst du dir sicher sein, dass auch dein Jahresziel in greifbare Nähe rückt.

Zur Trainingsplanung gehört auch der richtige Trainingsplan. Menschen, die ohne Plan trainieren, werden im Durchschnitt weniger Erfolg bezüglich ihrer Ziele haben, als jene, die einen Plan benutzen. Im klassischen Kraftsport werden Trainingsphasen immer zyklisiert, um den Muskeln stets einen neuen Reiz zu geben. Stelle dir vor, du beginnst einen Job im Bergbau. Du würdest nach dem ersten Tag vermutlich völlig erschöpft nach Hause kommen. Am nächsten Tag würde dein Körper schmerzen und du würdest einen Muskelkater bekommen. Vielleicht zöge sich dieser Zustand über ein bis zwei Wochen hin, aber dann würde es dir leichtfallen, die Arbeit zu erledigen. Dein Körper hätte sich an die Belastung gewöhnt. Genauso ist es im Training. Erstelle einen Trainingsplan für einen Zeitraum von 8 – 12 Wochen, so lange erfahren deine Muskeln noch einen Reiz aus deinem Training. Voraussetzung dafür ist, dass du stetig die Gewichte oder die Schwierigkeitsstufe steigerst, sodass es dir schwerfällt, die letzten Wiederholungen eines Satzes durchzuführen. Hierbei sollte die korrekte Ausführung stets im Vordergrund stehen.

Auch während des Trainings kannst du bestimmte Methoden verwenden, um deine Muskeln noch mehr zu reizen. Eine Sache wurde bereits in Modul 3 beschrieben: komplexe Übungen, die mehrere Muskelketten erfordern, generieren mehr Muskelaktivität. Und mehr Muskelaktivität bedeutet unter Umständen mehr Muskelmasse. Des Weiteren kannst du mit Supersätzen arbeiten. Bei einem Supersatz trainierst du in der Satzpause der einen Übung eine andere Übung. Klassischerweise wird ein Antagonistentraining verwendet, was bedeutet, dass du immer die entgegengesetzte Muskulatur im Wechsel trainierst. Beispiele dafür sind Bizeps und Trizeps oder Brust und Rücken. Supersätze bewirken, dass die Intensität des Trainings hoch ist. Die Muskeln werden dabei mehr gereizt. Auch die Länge der Pausen ist für den erfolgreichen Muskelaufbau entscheidend. In einem Trainingsplan zum Muskelaufbau umfasst die Wiederholungsanzahl in einem Satz etwa 8 – 15 Wiederholungen. Zwischen diesen Sätzen sollten nicht mehr als 90 Sekunden Pause gemacht werden.

Eine weitere Komponente, die oftmals unterschätzt wird, ist die Regeneration. Diese setzt nach dem Training ein und ist stark beeinflusst von drei Variablen: Schlaf, Stress und Ernährung. Wer hart trainiert, sollte genügend schlafen. Denn anders als oft angenommen, wachsen die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der Ruhephase danach. Du solltest nachts mindestens 7 Stunden Schlaf finden, damit dein Körper genügend Zeit hat zu regenerieren. Falls du einen stressigen Alltag hast, kann sich der Schlafbedarf sogar noch erhöhen.

Stress ist eine weitere Variable, die nicht unterschätzt werden sollte. Bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, was den Erfolg beim Kraftsport deutlich schmälern kann. Daher solltest du darauf achten, dass du dich gut fühlst nach dem Training, anstatt völlig ausgelaugt. Manchmal ist es schwer, zwischen guter und schlechter Erschöpfung zu unterscheiden, aber im Laufe der Zeit wirst du ein gutes Gefühl dafür entwickeln.

Die dritte Variable ist die Ernährung. Über diese wird oft sehr kontrovers diskutiert, da es viele Möglichkeiten gibt, sich richtig zu ernähren. In jedem Fall ist es wichtig, dass du deinem Körper alle Nährstoffe zuführst, die er zur Erholung und zum Muskelaufbau benötigt. Im letzten Modul dieses E-Books erhältst du drei Diätrezepte, die dir helfen können, das Gefühl für die richtige Ernährung zu entwickeln.

Motivation: Kraftsport für immer

Nachdem du nun reichlich Informationen und Tipps für das richtige und effizientes Kraftsport erhalten hast, gilt nur noch Eines: durchhalten! Das klingt im ersten Moment sehr negativ, aber gerade Beginner im Krafttraining kämpfen in den ersten Wochen sehr damit, sich eine Routine aufzubauen und diese beizubehalten. Drei Monate sind etwa der Zeitraum, den es braucht, um eine Routine aufzubauen. Ab diesem Zeitpunkt wird es unwahrscheinlicher, dass du deine Trainingsroutine von heute auf morgen über Board wirfst. Dieses Modul soll dich mental stärken und dir eine Stütze für jene Zeiten sein, in denen du das Training und deinen Erfolg infrage stellst.

Bereits in Modul 4 war die Rede von der Zielsetzung. Wenn du dir beispielsweise auf deinem Zettel notiert hast, nach 8 Wochen ein halbes Kilo Muskelmasse zugelegt zu haben, solltest du dies nach 8 Wochen auch überprüfen. Prüfmittel dafür sind spezielle Geräte im Fitnessstudio. Aber auch der Blick in den Spiegel spricht manchmal mehr Bände, als jede Zahl auf einer Waage. Eine gute Möglichkeit sind Vorher-/Nachher-Vergleiche. Nichts motiviert mehr, als die ersten Erfolge zu verzeichnen. Das bedeutet nämlich, dass das, was du wochenlang geleistet hast, nicht völlig umsonst war. Deine harte Arbeit, deine Geduld und deine Disziplin bestimmen einzig und allein deinen Erfolg. Und wenn du den Beweis dafür einmal erlebt hast, wirst du in Zukunft immer auf dich vertrauen können.

Nicht nur die Leistungsziele können ein Antrieb für dein Training sein. Du solltest auch jene Dinge wahrnehmen, die sich in deinem Alltag zum Besseren verändern. Die richtige Dosis Kraftsport kann wie eine Energiefabrik wirken. Auch wenn du viel körperliche Energie in das Training investierst, es wird dir körperliche und mentale Energie im großen Maße zurückgeben. Das liegt daran, dass sich mit dem Kraftsport gewisse Stoffwechselprozesse im Körper optimieren und du dich dadurch besser fühlst. Langfristig macht das Krafttraining dich fitter und gesünder.

Wenn du diese Punkte beachtest und zulässt, wirst du auf lange Sicht die Reise zu einem gesünderen und fitteren Körper und Geist genießen können. Du wirst dich nicht mehr zwingen müssen, Sport zu treiben oder im Training an deine Grenzen zu gehen. Die Waage zwischen Körper und Geist wird dich zum Erfolg bringen.


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