Fett abbauen


Abnehmen ohne Hunger – Der Bestseller Ernährungsplan 

Bisherige Teilnehmer hatten nach den ersten 12 Tagen:

  • Bis zu 8kg abgenommen 
  • Das Verlangen nach Süßigkeiten verloren 
  • Ihre Ernährung umgestellt, um ihr Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft halten zu können 

 

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Fett abbauen durch Ernährungsumstellung

Erfolgreich Fett abbauen kannst Du natürlich durch den Abbau ungewollter Masse – und zwar durch Fett. Fettabbaulässt sich vor allem durch einen gesunden und ausgewogenen Lebensstil erreichen, hauptsächlich jedoch durch eine Ernährungsumstellung. Denn trotz vielem Sport, vermeintlichen Schlankmachern oder anderem Hokuspokus lässt sich der Abbau des ungeliebten Körperfetts vor allem durch ein Kaloriendefizit herbeiführen.

Kaloriendefizit heißt in diesem Zusammenhang, dass Du Deinem Körper weniger Kalorien zuführen darfst, als täglich benötigt. Leichter gesagt, als getan, jedoch lässt sich das ganz einfach durch die richtige Ernährung bewerkstelligen. Du solltest in diesem Zusammenhang vor allem Deine Ernährung umstellen. Und zwar solltest Du auf eine proteinreiche Kost mit vielen, Kohlenhydraten und nur guten Fetten umstellen.

Gute Kohlenhydrate heißt in dieser Hinsicht, dass Du zuckerhaltige Lebensmittel am besten gänzlich aus Deinem Speiseplan verbannst und stattdessen auf vollwertige Kohlenhydratquellen wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Quinoa setzt – hierbei handelt es sich zum einen um ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen, die Dich satt machen und zudem vom Körper auch langsam in Energie umgesetzt werden, so dass dieser diese über einen langen Zeitraum verwerten kann, anstatt z.B. überschüssige Kohlenhydrate in Form von Zucker als Fettpölsterchen anzulegen.

Mit guten Fetten sind zudem Pflanzenöle wie z.B. Leinöl, Olivenöl oder Rapsöl sowie auch Fischgerichte, Avocados, Nüsse und anderweite Quellen gemeint, die Du bevorzugt verspeisen solltest. Auf tierische Fette oder Transfette solltest Du mit Hinblick auf den Fettabbau gänzlich verzichten. Indem Du nun Kalorien unterhalb Deines individuellen Tagesbedarfs verspeist, baut Dein Körper automatisch Fettreserven ab und Du nimmst dadurch ab. Indem Du diesen Tagesbedarf durch verschiedene Methoden sogar noch erhöhst, kannst Du noch schneller Fett verbrennen – doch dazu im folgenden Abschnitt mehr.

                 

 

 

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Schnell Fett abbauen – kann das funktionieren?

Schnell Fett abbauen kann zwar durch eine radikale Diät und Raubbau am Körper funktionieren, stellt jedoch insgesamt keinen nachhaltigen Weg dar. Abnehmen funktioniert vor allem über eine Änderung Deines individuellen Lebensstils indem Du Deinen Stoffwechsel zum einen ankurbelst, mehr zu verbrennen und Du Dich auf der anderen Seite noch durch eine entsprechende Ernährungsumstellung diesem Umstand zusätzlich näherst.

Statistisch gesehen sind in Deutschland ca. 50 Prozent aller Frauen zu dick – bei den Männern sind es sogar über 60 Prozent. Dagegen kannst Du langfristig nur etwas durch eine Änderung Deines Lebensstils tun. Gesunde und vollwertige Kost muss auf einen bewegungsreichen, stressfreien und ausgeglichenen Lebensstil treffen. Alle anderen Lösungen sind nur kurzfristig und Du siehst Dich unter Umständen dem berühmten „Jojo-Effekt“ ausgesetzt – hier hast Du durch eine Diät zwar kurzzeitige Erfolge eingefahren, jedoch ist die entsprechende Gewichtsabnahme nicht von langer Dauer, da Du die etwaigen Pfunde schnell wieder zulegst.

Richtige Ernährung und Übungen zum Fett abbauen sowie ausreichend Schlaf, wenig Stress im Alltag und viel Abwechslung können Dir langfristig dabei helfen, dass Du nicht nur Dein Idealgewicht kurzzeitig erreichst, sondern dieses auch ab dann hältst. Bedenke bitte, dass Übergewicht zu vielseitigen Folgeerkrankungen führen kann, die Dich in eine Spirale des Zunehmens führen können – z.B. Diabetes. Damit es erst gar nicht so weit kommt, solltest Du Dich jetzt aktiv mit der Thematik beschäftigen und den Entschluss zum Abnehmen fassen. Im nächsten Abschnitt möchten wir Dir noch ein paar hilfreiche Tipps mit auf den Weg geben, wie Du den Prozess der Gewichtsabnahme durch die richtigen Übungen zum Abnehmen sogar noch beschleunigen kannst.

Welcher Sport hilft beim Fett abbauen?

Durch die richtigen Übungen zur Gewichtsabnahme kann der individuelle Grundumsatz, unter welchem Du liegen solltest, wenn Du Fett abbauen willst, sogar noch gesteigert werden. Doch Vorsicht: überlaste Dich hier nicht, sonst hat das harte Training keinerlei Effekt auf die Fettverbrennung. Statistisch gesehen erreicht der Körper bei 75-prozentiger Herzfrequenzauslastung den höchst Fettverbrennungswert – Du solltest jedoch zunächst gemächlicher beginnen und erst einmal mit etwa 60 Prozent Auslastung Deiner maximalen Herzfrequenz trainieren.

Doch wie trainierst Du am besten? Für den Fettabbeu ist Kraftsport – entgegen der landläufigen Meinungen – sogar besser geeignet als der altbekannte Ausdauersport. Anstatt die Laufschuhe anzuziehen solltest Du Dich also am besten unter die Hantelstange legen. Denn Kraftsport hat den großen Vorteil, dass dieser zum einen mehr Energie verbrennt als Ausdauersport und zum anderen folgenden Vorteil, dass dieser aufgrund des Muskelaufbaus nach dem Training sogar noch Kalorien „nachverbrennt“ – zudem: je mehr Muskelmasse Du aufbaust, desto mehr wird Dein Körper im Alltag auch verbrennen. Stelle es Dir wie einen großen Motor vor, der selbst in Ruhe mehr verbraucht, als ein entsprechend kleinerer Motor. Und nicht nur das: Kraftsport kann Dir zudem zu mehr Kraft für Alltagssituationen bescheren – Du wirst z.B. Wasserkisten in Zukunft mühelos die Treppen hochtragen können.

Daneben kannst Du das individuelle Krafttraining zudem noch durch die eine oder andere Ausdauersportart ergänzen. Idealerweise eignen sich hierfür Mannschaftsportarten, bei denen Du zudem auch die soziale Komponente gleich mit bedienst. Melde Dich neben dem Kraft- und Fitnesstraining also beispielsweise in einem Fussballverein an oder spiele nebenbei etwas Handball. Das macht nicht nur mehr Spaß als schnödes Joggen, sondern bringt Dir auch etwas ganz speziell für Deine Kondition und verbrennt obendrein noch als Übung zum Fett abbauen, weil es Dir beim Fett verbrennen hilft.

 

Wie Du beim Fett abbauen den Jojo-Effekt vermeidest

Was ist der Jojo-Effekt ? 

 

Benannt wurde der Jojo-Effekt,  nach dem bekannten Kinderspielzeug. Wie beim Spiel, wird auch beim Jojo-Effekt das Gewicht auf der Waage herab und wieder herauf angezeigt. Oftmals sorgt der Jojo-Effekt, dass man nach der Diät sein Zielgewicht nicht halten kann und man sogar mehr wiegt als zuvor.

3 gute Gründe für den Jojo Effekt 

1. Viel „Fressen“ direkt nach einer Diät

Viele schlagen nach einer Diät sehr oft auf fetthaltiges Essen zu. Sieh es auf keinen Fall als Belohnung, nach einer Diät direkt alles essen zu dürfen, denn mit dieser Vorgehensweise zerstörst Du deine monatelange Diät. Dein Stoffwechsel hat sich nämlich an die Diät und an die Ernährung gewöhnt bzw. angepasst. Vorbereite deinen Stoffwechsel wieder auf deinen „normalen“ Kalorienbedarf, damit es nicht zum Jojo – Effekt kommt! Wie Du deine Diät kontrolliert beenden kannst, erfährst Du weiter unten bei den Fragen und Antworten.

2. Einseitige Diäten mit geringem Eiweiß

Sie sind aus vielen Zeitschriften kaum wegzudenken : Die Ananasdiät, die Kohlsuppendiät oder die Schokoladendiät. Vieler dieser Diäten versprechen Dir den Traumkörper, doch langfristig wirst Du ihn mit diesen Diäten nicht halten können. Dein Körper braucht während einer Diät wertvolle Nährstoffe. Zum einen Eiweiß, welche viele Diäten nicht versprechen. Fügst Du deinem Körper wenig Eiweiß zu, so bedient er sich vom größten Eiweißspeicher
des Körpers – den Muskeln. 
Der Körper gewinnt also Energie aus den Muskeln uns so bauen sich die Muskeln nach und nach ab. Sind die Muskeln total abgebaut, dann greift der Körper das Fettgewebe an und das kann bis hin zu den Organen führen. Einseitige oder sogar schlechte Diäten führen dazu, dass man wenig Kalorien zu sich nimmt.
Durch das Kaloriendefizit produziert der Körper Glukose (Kohlenhydrat) aus Eiweiß, da wenig Kohlenhydrate durch die Nahrung zugeführt werden. 

3. Kein Krafttraining während der Diät   

Verlierst Du Muskelmasse während einer Diät, ohne Training, dann hast Du die besten Voraussetzungen für den Jojo-Effekt! Die meisten Menschen integrieren nämlich in ihrer Diät kein Krafttraining mit rein. Das Krafttraining sorgt dafür, wie bereits bekannt, für mehr Muskelmasse bzw. die Muskelmasse zu erhalten. Ohne das Training würdest Du also deine Muskeln verlieren und dazu noch deinen Energieumsatz verringern. Der Energieumsatz, ist die Energie, die der Körper zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen benötigt. Wenn Du zum Beispiel am Tag A viel trainierst, so steigt dein Energieumsatz, da Du mehr Energie an diesem Tag verwendet hast. Wenn der Energieumsatz allerdings gering ist, dann herrscht die Gefahr für den Jojo-Effekt. Der Jojo-Effekt ist dafür bekannt, dass der Körper versucht, die verlorene Muskelmasse in Form von Fett wieder zuzunehmen. 
Ein Krafttraining gehört also zu jeder guten Diät mit dazu. Wir empfehlen Dir bis zu 2x die Woche zu trainieren mit einer möglichst hohen Trainingsintensität.

Das Krafttraining ist nach einer Diät übrigens sinnvoller zu treiben, als nur reines Ausdauertraining. Denn das Krafttraining liefert Dir ähnliche Ergebnisse, wie das Ausdauertraining, plus mehr Muskelwachstum und mehr Kalorienverbrauch! Am besten kombinierst Du beides zusammen, um so ein  optimales Ergebnis zu liefern! 

Fragen und Antworten – Fett abbauen ohne Jojo-Effekt

Wie bekomme ich nach der Diät meinen Kalorienbedarf wieder auf Normalzustand ohne hinterher mehr zu wiegen als zuvor ?

Steigere Deinen Kalorienbedarf langsam an, damit sich dein Körper auf die Kalorienumstellung gewöhnt. Erhöhe die Kalorien jede Woche um 200 kcal. In der Regel solltest Du deine Kalorienzufuhr genauso langsam steigern, wie Du sie auch während der Diät gesenkt hast.

Um wie viele Kalorien sollte ich im Defizit sein bzw. essen, damit ich richtig abnehme?

Berechne dir über eine App, wie viele Kalorien dein Körper am Tag benötigt. In der Regel solltest
Du  200 – 500 kcal im Defizit sein. Brachst Du im Normalzustand  z.B 2000 kcal am Tag, dann solltest Du für eine Diät nicht unter 500 kcal unter deinem normalen Verbrauch liegen. In diesem Fall wäre das Minimum 1500 kcal. Alles drunter wäre nicht gesund.

 

                                            

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