Ernährung Muskelaufbau


Ernährung Muskelaufbau: Jeder der schon seit Jahren aktiv Fitness treibt weiß: Ein Training funktioniert nicht mit der falschen Ernährung! Die Ernährung stellt uns vor und während dem Training wichtige Energie zur Verfügung, die uns viel leistungsfähiger macht. Doch wie genau muss ich mich vor und nach dem Training ernähren, wenn ich Muskeln aufbauen möchte ?

Ernährung Muskelaufbau I Vor dem Training

Warum muss ich vor dem Training essen?

Ein Pre-Workout Mahlzeit solltest du in keinem Fall vernachlässigen. Sie sorgt dafür, dass der Muskelabbau vermieden wird und Du im Training wertvolle Energie bereit hast. Die perfekte Zeit, um ein Pre-Workout Mahlzeit einzunehmen ist drei Stunden vor dem Training.

Fülle deinen Glykogenspeicher auf

Fülle deinen Glykogenspeicher vor dem Training auf und verbessere damit deine Leistungsfähigkeit.
Der Traubenzucker (Glukose) wird vom Körper rasch aufgenommen und verleiht dir somit schnell Energie. Dafür werden diese Kohlenhydrate schnell verbrannt. Der Zweifachzucker (Milchzucker) stellt dir dafür mehr Energie bereit, weil er erst in seine Bausteine aufgespalten werden muss. Kohlenhydrate aus Stärke verleihen Dir die längste Energie. Sie werden am langsamsten zerlegt, gelangen auch langsamer ins Blut und schenken dir langfristige Energie. Am besten geeignet sind Kohlenhydrate wie Vollkorn, Kartoffel, Bohnen, Reis oder Gemüse.

Wann uns was soll ich vor dem Training essen?

Je intensiver Du trainieren möchtest, desto mehr Kohlenhydrate braucht dein Körper. In der Regel sollst Du ein Tag vor deinem Training deinen Glykogenspeicher ausreichend mit Kohlenhydraten versorgen. Das machst Du am besten wie bereits oben erwähnt mit Kohlenhydraten aus Stärke und Fructose. Aber auch am Tag des Trainings empfiehlt es sich am Morgen Kohlenhydrate in Form vom Haferflocken zu essen. Kurz vor einem Workout zu Essen wird dir nicht viel helfen, denn Du wirst dich viel langsamer und müder fühlen. Esse deshalb drei Stunden vor deinem Training die Kohlenhydrate (Vollkorn, Reis, Kartoffeln etc). Vermeide alles fettige vor dem Training, da dein Körper viel Energie benötigt, um es abzubauen.

100g  Kartoffeln gekocht 15 KH
100g Bohnen, weiß 40 KH
100g Erbsen, grün 12 KH
100g Haferflocken 56 KH
100g Vollkornnudeln 64 KH
100g Quinoa 60 KH
100g Reis, Vollkorn 35 KH
100g Vollkornbrötchen 45 KH
100g Roggenbrot 50 KH
 

Ernährung Muskelaufbau I Nach dem Training

Warum muss ich nach dem Training essen?

Nach dem Training fehlen deinem Körper wichtige Nährstoffe, die Du schnell wieder zuführen musst! Isst Du nach dem Training nichts, dann bedient sich der Körper vom Eiweiß in den Muskelzellen, weil die Glukose als Energiequelle fehlt….Die Folge? Du verlierst deine Muskeln. Außerdem wird durch die Aufnahme der Nahrung nach einem intensivem Training Symptome wie, Schlafstörungen und die  Schwächung des Immunsystems vorgebeugt.
Die Ernährung spielt zu dem auch für die Regeneration eine große Rolle, denn sie wird durch ausreichende Kohlenhydrate nach dem Training beschleunigt.

Wann und was soll ich nach dem Training essen?

Die Muskeln bestehen hauptsächlich aus Aminosäuren (Einzelbausteine vom Eiweiß). Umso wichtiger ist es bei einer Post Workout Mahlzeit den Fokus eine eiweißreiche Ernährung zu setzen. Neun bis zwanzig Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und er benötigt sie aus der aufgenommenen Nahrung. Durch das aufgenommene Eiweiß stellt der Körper körpereigenes Protein, welches dann für den Aufbau der Muskeln sorgt.

100g Putenfleisch 29g Eiweiß
100g Hähnchenbrust 21g Eiweiß
100g Hüttenkäse 11g Eiweiß
100g Magerquark 12g Eiweiß
100g Griechischer Joghurt 6,5g Eiweiß
100g Hülsenfrüchte 26g Eiweiß
100g Thunfisch 30g Eiweiß
100g Eier 12g Eiweiß

 

 

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